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グルテンフリー&低フォドマップ食継続中。食に関するテーマを中心に、自分の体に合うものを見つけて素敵に健康生活です。

低フォドマップ食 どんな野菜を使う?

低フォドマップ食 どんな野菜を使う?

IBSの症状を緩和する効果があるという低フォドマップ食。

 

 ネットや本などで様々な情報を見つけることができるのですが、

「何が低フォドマップで、何が高フォドマップなのか」

については、各媒体によって基準が異なるようです。

 

(※低フォドマップとは何?という方はこちらからご覧ください↓ )

urwhatueat.hatenadiary.jp

 

今回は野菜に注目。

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私も現在低フォドマップ食を継続していますが、基準にしているのが、低フォドマップ食に精通されいているドクターが記載されている
宇野コラム Uno column

というブログです。

 

研究論文やデータを基にした情報を得ることができるのでとても助かっています。

  

低フォドマップ食に使える野菜は何?
というテーマでリサーチ。

 

どの野菜が低フォドマップなのかは、海外or国内、検査サンプル種別、などによって区別が異なるようですが、

文部省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を基準に、肝心なオリゴ糖定量化していないので、あくまでも参考ですが、

ぶどう糖<果糖 の場合は、高FODMAP 

ぶどう糖>果糖 であっても、オリゴ糖の量によっては高FODMAP

と宇野コラムにありました。

引用元<改定>低FODMAP食:日本の野菜・果物 : 宇野コラム Uno column

 

ぶどう糖 glucose >果糖 fructose の野菜&果物は、低FODMAPになり得る、として下記の表を参照しています。

表の青く塗られている部分低FODMAPになり得る野菜&果物ですね。

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出典 <改定>低FODMAP食:日本の野菜・果物 : 宇野コラム Uno column

 

日本語で 低FODMAPになり得る野菜 一覧です。↓

オクラ、カブ、(日本の)カボチャ、かんぴょう、
キャベツ、赤キャベツ、クレソン、ケール、小松菜、ししとう
春菊、生姜、ズッキーニ、セロリ、大根、タケノコ、

チンゲン菜、ナス、ニンジン、ミニニンジン、白菜、パセリ、緑のピーマン、ほうれん草、ルバーブ、レタス(サラダ菜)、
レンコン、アボカド、ライム、レモン

 ※レタスは種類が色々ありますが「サラダ菜」です。ピーマンは緑色のピーマンです。
   

緑の葉物が多い印象です。

 

ぶどう糖と果糖についてのみのデータ、他の成分については考慮されていないので、あくまでも参考ですが、一品ずつ&少量ずつ自分の腸を気にしながら試していきたいですね。

 

私は低フォドマップ食導入期として
人参、ズッキーニ、ほうれん草、ピーマン、白菜、大根 
を使って食事をしていましたが、腸の不調症状はありませんでした。

最近の日本のトマトは甘く、高フォドマップなようなので、チャレンジ期以降に様子をみながらたべたほうが良いですね。

 

ズッキーニは季節が違うので手に入りにくいですが、白菜はこの時期たくさん店頭に並んでいるので有難いです。

栄養豊富な旬の野菜で低フォドマップ料理を楽しみたいですね!