試してみよう！ 低フォドマップ食事法で過敏性腸症候群(IBS)を改善
腸の不調な症状を改善する効果がある低フォドマップ食事法。
高フォドマップな食材を使わず、低フォドマップな食材だけを食べる、という分かりやすい食事法です。
それだけでガスの発生、下痢などのIBS症状改善に効果があります。
詳細はこちらです↓
今回は 私が試してみた低フォドマップ食事法について、まとめです。
腸の不調に悩まれている方の参考になれば幸いです。
低フォドマップ食事法 方法
「どのように低フォドマップ食事法を行うか」ですが、
こちらが私が試してみたやり方です↓
低フォドマップに精通されているドクターが記載されているブログ「宇野コラム」を参照させて頂きました。
1. まずは、厳格な低フォドマップ食材だけを食べて腸の症状の経過を観察【4~6週間の導入期】
2. その後、症状が無くなれば、少しずつ食べられる食材を増やしていく【チャレンジ期】
という流れです。
1．導入期
高FODMAPの食品を排除する期間。導入期は4～6週間。
きちんと症状が消失したことを確認することが必要。
引用元：http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/50292841.html
導入期には低フォドマップな食材として何を食べるのか、は以下の食材です。
少なくとも一か月、
ご飯（米）、卵、魚、肉、ニンジン、レタス、キュウリ、トマト、マヨネーズ（一番糖質の少ないキューピー）、塩コショウ、醤油少々、普通の油とバターだけで過ごす。
引用元：http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/50482943.html
※レタス、キュウリ、トマトはその後、改訂されているようで注意です↓
↑※レタスは「サラダ菜に限定」。日本のキュウリ、トマトは高FODMAPに変更。代わりにズッキーニを使用。
引用元： http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/52447951.html
私は導入期として4週間、以下の食材だけを使用して料理しました。
白米、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、ニンジン、サラダ菜（レタスの一種）、大根、白菜、ズッキーニ、ピーマン、ほうれん草。
飲み物は白湯。
私の場合は、マヨネーズとバターはほぼ使っていません。普通の油、コショウ、醤油は少しだけ使用しました。
乳頭不耐症なのか牛乳を飲むとお腹がゴロゴロいうので、バターは念のためほぼ使いませんでした。
とにかく一度、腸内環境をリセット したかったので自分にとって本当に大丈夫と分かっていたものだけを4週間食べました。
調味料なども使わず、味付けは素材の味を活かした料理。我が家は元々薄味料理な家庭なので、調味料などで味付けをしないことは全く苦になりませんでした。
素材の味を活かすには圧力鍋がとても役立ちます！
肉、魚、野菜の出汁だけで旨味のある（骨付き肉のスープは特に）とても美味しい料理ができます。
実際にはこんなメニューで食事をしていました↓
2．チャレンジ期
導入期の後は、少しずつ食べるものの種類を増やしていくチャレンジ期のスタートです。
明らかに症状が軽快した場合は、チャレンジ期に。チャレンジ期では、高FODMAPではないとされるものから、広げてゆきます。
例えば、納豆を半パック食べて、2，3日症状が出なければ、納豆半分はOKということになり、さらに、1パック試してみて、それでも大丈夫な場合には、納豆1パックを解禁します。1パックで症状が出る場合には、半分だけを解禁します。
そのように、細かく、自分で解禁できる食品を広げてゆきます。
チャレンジ期に大丈夫と判断しても、多くの「大丈夫食品」ばかりをまとめて食べれば、総量として高FODMAPになって、症状を来す原因になります。
チャレンジ期にOKと確認した食品を1，2品加えるような食事に。
引用元：http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/50482943.html
私はこれからチャレンジ期ですが、
Step1. 基本の低フォドマップ食からスタート
Step2．一定量までなら大丈夫な制限付き食材
Step3．最後に高フォドマップな食材へ
と少しずつ幅を広げていきたいです。
代表的な基本の低フォドマップ食材がこちらです。
主食→白米、切り餅、十割蕎麦
おかず→牛肉、鶏肉、豚肉、魚、貝、卵、木綿豆腐、海苔、昆布、ワカメ
野菜→ニンジン、レタス(サラダ菜)、大根、ズッキーニ、ピーマン、ほうれん草、白菜、カボチャ、生姜、オクラ、アボカド
飲み物→緑茶、アーモンドミルク
味付け→塩、コショウ、砂糖、メープルシロップ、マヨネーズ、醤油(少量)、
油→サラダ油、オリーブ油
参照:宇野コラム
私が最初にチャレンジしようと思う食品・食材は、木綿豆腐、メープルシロップ、アーモンドミルク、キャベツなどです。慣れてきたら徐々に広げていきたいです。
いきなり納豆はやめておきます。一番最後にしようと思います。
4週間の導入期の経過
限られた低フォドマップな食材のみ摂取という4週間を過ごしましたが、この間お腹の不調に苦しむことは一度もありませんでした。
導入期終了時には、以前から続いていた膨満感＆ゆるいお腹の腸の不調症状はすっかりなくなりました。
食材を制限されているという気持ちは無く、素材を活かした料理を美味しく食べることで腸の調子が良いことがとても嬉しいです。
私は元々何を食べても特に腸の不調症状が出る体質ではありませんでしたが、妊娠中、産後と体に変化があったようで、腸の調子が絶不調になってしまいました。
特に産後の食生活は腸に大きな影響を与えていたと思います。
産後は、母乳の出を良くすると言われているゴボウ茶、大豆、小豆入りのおかゆなどを食べ続けていました。
また、育児のストレスで異常なほどの食欲があり、イライラしたときは量を考えず食べ物に手を伸ばす、特に好物の甘いサツマイモを毎日食べる、という暴食＆偏食の日々でした。
牛乳についても、産前は毎日飲んでも腸が不調になることはありませんでしたが、妊娠中の頃から牛乳を飲むと腸が反応するようになり、知らず知らずのうちに乳糖不耐症になったのかもしれません。
腸の調子を戻したく始めてみた低フォドマップ食事法。
導入期を終え、今の快調な腸の状態を保ちながら、これからのチャレンジ期で少しずつ違う食材を試していく予定です。
これから低フォドマップ食事法を試してみようとされている方の症状がよくなりますように！！
