ゆるめダイエット成功！糖質カットご飯とプランク
２か月半ほど前から、
下腹ぽっこり＆増えた体重をどうにかしたい、
と意識して生活してきました。
昨日体重計に乗ってみると、
目標の２Kg減、達成しています！
やった～！
確かに最近ボトムスを着るときにも、
”ウェスト周りが少しゆるくなってきているぞ”
と感じていました。
数値的にも、実感的にも、少しだけ美ボディに近づいたようです。
嬉しいです！
食事や筋トレを意識していたけれど、効いたのかしら？
してみたことを振り返ってみたいと思います。
糖質カットご飯
我が家では、日々の食事での炭水化物摂取のほとんどが白ご飯です。
十割ソバ、ビーフン、パスタ、なども時々食べますが、ほぼ毎食白ご飯。
白米の糖質はけっこう多いので、食べすぎると体重増になってしまいます。
そこで、我が家では２か月半ほど前から
糖トールで糖質カットご飯 or 鍋炊き手作り糖質カットご飯
を毎日食べるようにしてきました。
白米は炊くときに水分中に糖質が流れ出るのですが、炊いている途中にその水分を取り除いて糖質を減らす、
これが糖質カットご飯の原理です。
詳しくはこちらの記事にまとめているので、よかったらごらんくださいね。
一日三食、白ご飯を食べるので、
カットされた糖質の量を２か月半分積み上げると、
けっこうな量になっていると予想です。
自分で鍋で炊くご飯 と 炊飯器糖トールご飯、
両方をまんべんなく繰り返していましたが、
私にはダイエットとして合っていたようです。
糖トールを使った炊飯器で炊く糖質カットご飯はとても簡単。
繰り返し使えるシリコン素材を炊飯器にセットするだけです。
それだけで普通のご飯より糖質少なめ、でも味は変わらず美味しい、
おススメです。
自分で作る鍋炊き糖質カットご飯は、
最初沸騰した時点で糖質を含む重湯をザーッと流します。
その後、追加する水を多めにすると、
少し柔らかいお粥のようなご飯が炊き上がります。
私は水分多めお粥タイプの糖質カットご飯をよく食べていました。
お粥は見た目にボリュームがあるのに、含まれているのは水分が多くカロリー低め。
成分表の精白米カロリーで比較すると
・全粥 100g ＝ 71 kcal
・ご飯 100g = 168 kcal
なんと、お粥のカロリーは普通に炊いた白ご飯の半分ほどです。
水分たっぷりで炊くご飯はその分カロリーも低くなりますよね。
見た目や食べた感じにもボリュームがあるので、
水分多めの柔らかご飯は満腹感にも繋がってたのかな、と思います。
プランク
私の毎日、ほとんど運動をしていないな、。
運動面からの下腹痩せ効果を期待して、体を鍛えることも意識しました。
効率よくお腹周りなどに筋肉をつけたい、と思い、
始めたのが プランク です。
プランク＝板、という意味ですが、頭からかかとまで体を板のように真っすぐ伸ばすポーズのことです。
道具不要、やりたいときにさっとできる筋トレなので手軽です。
腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることができるので、
私はそもそも猫背＆反り腰で、姿勢がいまいち、。
猫背や反り腰で体幹が歪んでいると内臓が下がるなど、腸の調子にもよくないはずです。
腸活を始めた頃も気にはしていたのですが、。
と2か月ほど前からトライしてみました。
プランクのやり方
1.両肘を床について、頭からかかとまで板のようにまっすぐ伸ばす
2.そのままの姿勢を長くキープ
することはこれだけです。
簡単そうに見えるのですが、
この姿勢をキープするの、けっこうキツイです。
そしてどれくらいの時間その姿勢をキープするのか、
30秒キープを毎日、これだけでも効果があるようです。
私は夫と一緒に、30日間プランク というプログラムにトライしてみました。
毎日のプランクで少しずつ秒数を増やしていく方法です。
1～10日目 → 20秒～60秒
11～20日目 → 60秒～150秒
21～30日目 → 150秒～300秒
のような感じで、継続秒数を日々増やしていきます。
最終的には、30日目で300秒という、過酷な！
私はどこまでできたのか、
実は、、70秒ぐらいでストップしたままです、(笑）
少しずつ秒数を増やして１日に70秒まではできるようになりましたが、
最近は70秒プランクを２日に1回する、という少しサボり気味な感じです。
夫はがんばって180秒はできるようになったみたいです。すごい、、！
それでも意識してプランクをするようになった日々。
以前よりは筋力もついてきたのかな、と思います。
目に見えて実感したのは、
・ボトムスのウェスト周りがゆるくなった
・ウェストの閉まらなかったホックが閉まるようになった
という感じです。
食事も気を付けていましたが、プランク効果も少なからずあったはずだと思います。
他に気をつけたこと
ご飯は糖質カットご飯を継続してきましたが、
それ以外にもカロリー少なめな食事にすることを心がけてみました。
・小腹が空いたら → お菓子ではなく、茹でニンジンや茹でカボチャ。
・たんぱく質源は → 肉や脂身の多い魚を減らして、豆腐などの豆類に。
毎日完璧にこう出来たわけではなく、お菓子を食べる日もありました。
全体的にゆるめの意識です。
私は低フォドマップを知った頃から、
とにかく体作りのたんぱく質源として肉と魚をしっかり摂取しよう、
と、通常より多めにお肉とお魚を食べていたように思います。
ちょっと肉魚食べすぎだったかも、と反省。
低フォドマップは太りやすい
ちなみに低FODMAPな食事は、食べ物を小腸で吸収してしまおう、という食事。
FODMAP成分が小腸で分解吸収されず大腸に届いてしまうことで、
そのFODMAP成分が大腸で発酵し、ガスの発生など人によっては不快な症状が起きる、
というセオリー。
小腸で消化吸収できるものを食べるのが低フォドマップな食事です。
なので低FODMAPな食事は、
糖など小腸で吸収されて身についていく ＝ 太りやすい
とされています。
私も糖質摂取少なめを意識しましたが、今後もすぐにお菓子に手を伸ばさないようにしたいものです。
糖質カットご飯とプランクは今後も継続
この２か月半で大きくやってきたことは上記の糖質カットご飯とプランク。
２か月半で２㎏減なので、急激なダイエットではなくゆるめです。
が、糖質カットご飯とプランク、どちらも効果があったと思うので、
今後もずっと継続していこうと思います。
腸活の一環でもありますが、体幹をしっかりさせるインナーマッスルもつけたいので、
プランクを忘れずに毎日、できれば秒数もすこしずつ増やす！
これを目標にがんばりたいと思います。
ゆるめの自分用プログラムでも良いですよね、できるところからコツコツです☆
