腸の不調や「最近お腹の調子がおかしいな」と悩まれている方、意外と多いのではないでしょうか？
私も産後に腸の不調で悩み、いろいろと調べたり試したりしてきました。
今回は、私自身の経験を振り返りながら
「腸の不調の始まり」
「考えられる原因」
「その後の変化」
についてまとめてみたいと思います！
腸の不調の始まりは妊娠期
私は30代半ばで妊娠しましたが、それまでは何を食べても腸が不調になる、いわゆる過敏性腸症候群のような症状を感じたことはありませんでした。
牛乳も飲んでいたし、小麦粉も普通に食べていました。
でも、妊娠中に実家などで普段と違うものを食べたときなどに、
「あれ、お腹がゆるい…」
と感じることが時々出てきました。
例えば、
・牛乳のシチュー
・ゴボウのきんぴら
をたくさん食べたときなどです。
ただ、その頃は時々のことだったので、特に気にしていませんでした。
産後に腸の不調がピークに
出産後忙しい日々が始まり腸の調子は徐々におかしくなっていきました。
子供が1～2歳になる頃の約1年間がピークでした。
30代後半だった当時は、
・何を食べてもお腹を下す
・常に腸が不安定
・結果、体重が激減
という状態でした。
その後、子供が3歳になる頃から徐々に調子が戻り、現在子供が8歳になった今は、腸の調子はほぼ良い状態です。
振り返ってみると、いくつか原因があったのではないかと思います。
腸の不調の原因として考えたこと
女性ホルモンバランスの乱れ
腸の調子と女性ホルモンのバランスには深い関係があります。
女性ホルモンが乱れると、
・便秘
・下痢
・お腹の張り
・過敏性腸症候群の悪化
などが起こることがあります。
具体的には、黄体ホルモンの影響で腸の動きが遅くなる便秘や、腸内細菌のバランスの崩れによるガス溜まりなどが言われています。
妊娠中、産後、授乳中は、まさにホルモンバランスが大きく変化する時期ですよね。
他、生理前後、更年期、なども、腸の不調が起こりやすいタイミングです。
私の場合、産後1〜2歳頃まで月経もなく、ホルモンバランスがかなり不安定だったと思います。
さらに育児ストレスもあり、腸の不調につながっていた可能性があります。
子供が成長し、育児が落ち着くにつれて腸の調子も改善していきました。
育児ストレスが減少しながら女性ホルモンのバランスも安定していったことが腸の調子改善につながったと思います。
乳糖不耐症
乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が腸内で不足 しているために、消化不良を起こす症状のことです。
通常、乳糖は小腸でラクターゼという酵素によって分解され吸収されるのですが、ラクターゼが不足していると乳糖が小腸で消化されずに大腸に届き、大腸内で発酵してガスや下痢を引き起こします。
つまり、乳糖が含まれるものを食べると下痢やガスが発生する症状です。
私は妊娠前は問題ありませんでしたが、妊娠中から牛乳でお腹がゆるくなることがあり、産後は完全に牛乳が合わなくなりました。
妊娠出産と乳糖不耐症の関連性についてはっきりと言われていることは無いようです。
が、加齢による乳糖不耐症の発症はあると言われています。
赤ちゃんの頃は腸内にたくさんいたラクターゼが成長とともに減少する（特にアジア人に多い）ことは最も一般的な一次性乳糖不耐症として説明されています。
牛乳を飲んで腸がおかしくなると感じたら乳糖不耐症の症状の可能性が高いと思います。
私も現在は
・豆乳
・アーモンドミルク
・乳糖が少ないヨーグルトやチーズ
などを選ぶようにしています。
どうしても牛乳というときは乳糖を8割カットしたアカディ牛乳を買うこともあります。
参照記事はこちらです↓
乳糖不耐症にアカディ牛乳
乳糖入りの食べ物を避ける、 その結果、腸の調子は安定しています。
低フォドマップと高フォドマップ
フォドマップ(FODMAP)とは、消化されにくく腸内で発酵しやすい糖質のことです。
その糖質を多く含む食べ物があります。
例えば
・小麦
・大豆
・ゴボウ
・さつまいも
などです。
これらのようなものを食べると、人によってはうまく小腸で消化吸収されず、大腸内でガス・膨満感・下痢・便秘を引き起こす原因になります。
実際、産後の私は、
・大豆
・さつまいも
・ゴボウ茶
などを体に良いと思って毎日のように食べていました。
母乳の出をよくするために必死だった部分もあります。
腸が不調になり色々調べる過程でフォドマップと腸の関係について知り、
これは自分に当てはまる！
と思いました。
そこから低フォドマップ食を始めるようになりました。
低フォドマップ食を意識し始めてからは、まずは、
大豆、さつまいも、ゴボウ茶
の食べ過ぎ飲みすぎに注意し、腸の調子が良くなっていくのを感じました。
腸内環境は人それぞれなので、低フォドマップ食が効果があるかどうかは様々ですが、腸の不調を改善するための試してみるべき手段の１つになるはずです。
低フォドマップについて詳しくはこちらで紹介しています↓
過敏性腸症候群(IBS)に効果あり☆低フォドマップ食事法でお腹に優しく
試してみよう！ 低フォドマップ食事法で過敏性腸症候群(IBS)を改善
グルテン
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種です。
腸に対してさまざまな影響を及ぼし、一部の人にとっては腸の不調や炎症の原因になることがあります。
私は低フォドマップを知ったことをきっかけに、グルテンフリーも意識するようになりました。
そもそも小麦はフォドマップの一種である「フルクタン」という糖類を多く含むので、低フォドマップ食で避けていた食べ物でした。
パンやパスタを減らしたことで、腸の負担も軽くなったと感じています。
最近腸の調子が良い理由
今や娘も8歳になり私も40代半ば。
低フォドマップ食グルテンフリーから始まり、無添加自然派食品なども意識しながら、ストレスをなくす生活を心がけてきました。
現在は
・食生活の改善
・ストレスの減少
・ホルモンバランスの安定
により、腸の調子は良い状態です。
さらに最近効果を感じているのが、
・毎日5000歩歩く習慣
です。
散歩を続けることで、
体調全体の向上
を感じています。
歩くことは
血流の改善、腸の動きをよくする、
ことにも繋がりますよね。
無理な運動ではなく、散歩程度でも体には良い影響があると感じています。
適度な運動として継続したい習慣です！
その後の食生活の変化
この腸の不調をきっかけに、
・低フォドマップ
・グルテンフリー
・無添加
・自然派
と、食生活の意識が少しずつ変わっていきました。
体に合うものを選ぶようになり、自然とサステナブルな暮らしにも関心が広がっていきました。
振り返ると、産後の腸の不調は大変でしたが、食生活や暮らしを見直すきっかけになったと感じています。
体の不調の原因は1つではなく、様々な要因が重なっています。
自分の体に合う食事を見つけ、無理せず続けることが大切ですよね。
そして食事から自分や家族の健康を考えていくと、
やはり自然派を意識したことに繋がっていくなぁ、
と思います。
これからも、
・ゆるく低フォドマップとグルテンフリー
・自然派の食生活
・体にやさしい暮らし
・サステナブルな生活
を意識しながら、無理のない形で続けていくこと
それが体と心の健康にも繋がると思います☆
