からだ活き活き‐You are what you eat.

グルテンフリー&低フォドマップ食継続中。食に関するテーマを中心に、自分の体に合うものを見つけて素敵に健康生活です。

レンコンバーグ!低フォドマップ&グルテンフリーなおかずorおやつに

レンコンバーグ!低フォドマップ&グルテンフリーなおかずorおやつに


低フォドマップ&グルテンフリーなレシピ、できるだけ色々な食材を使いたいと常に思っています。

今回は レンコン を使うことを思いつきました。


レンコンを細かく砕くとミンチのようにして使えるので調理の幅が広がります。

シャキシャキホクホク レンコンバーグ にしてみました!


材 料 (約2人分、5cm程のバーグ約5個分)

レンコン 100g

カボチャ 30g

鶏ミンチ 50g

塩 少々

コショウ ひとつまみ

ゴマ油 小さじ1


作り方

1.レンコン、カボチャを茹でて柔らかくします。私はルクエのスチームケースを使い電子レンジで温めます。


2.茹でたレンコンをブレンダーで細かく砕きます。我が家はマジックブレッドを使用です。


3.鶏ミンチに火を通します。フライパンに鶏ミンチを入れて火を付け、ゴマ油少々をひき、塩ひとつまみを加えて炒めます。


4.炒めた鶏ミンチと茹でたカボチャをスプーンで混ぜておきます。


5.茹でたあと砕いたレンコンに塩とコショウを一つまみずつ加えて混ぜます。


6.レンコンを手でにぎり薄い5cmほどの円形をつくります。


7.鶏ミンチとカボチャを混ぜたものを上に乗せ、その上にまた薄くレンコンを乗せます。具をレンコンで包んでレンコンバーグの形を作っていきます。多少はみ出ても全く問題無しです!

8.フライパンにごま油小さじ2分の1ほどをひいて加熱し、レンコンバーグの裏表に焼き色を付けます。レンコンバーグは中の具も既に火が通っているので、焼き色を付けるだけでOKです。外側にカリッと焼き色が付いたらできあがり。


材料は低フォドマップ&グルフリ食材のみ使用です。レンコンは食物繊維も多いので量に気をつけながら食べたいですね。


レンコンはミンチのようにするとさらに多様なレシピに使えます!

ミンチにしてもレンコンのシャキシャキ感が感じられました。


形を小さなバーグにすればナゲット感覚でつまめるフィンガーフードにもなります。お弁当にも最適。

カボチャを入れると甘味があるものになるので、おやつ感覚でも食べられます。


レンコンバーグ、何個か作って冷凍保存しました。後日のおやつになる予定です。

ワンボックスミールで簡単ご飯 グルテンフリー&低フォドマップ

ワンボックスミールで簡単ご飯 グルテンフリー&低フォドマップ


忙しいとき、特に朝は、グルフリ&低フォド食材でワンボックスミールなことが多いです。


写真はグルラボという調理器具の器ですが、耐熱性のあるボックスなら何を使ってもOK、冷蔵庫にある残り物を入れて電子レンジで温めるだけです。

冷蔵庫の残り物低フォド食材は、白ご飯、焼き鮭、茹でたピーマンと白菜、すりごま(白ゴマ)。超時短です↓

消化によい温かい白ご飯が冷めないように保温カバーも作ってみました。布に綿をつめて器の下に被せています。ティーポットカバーを見ていて思いつきました。


2歳児と共に食事をすると、どうしてもマイペースでご飯を食べられず自分のご飯が冷めることが多いので、対策です。

器カバー、多少は保温が効いている様子☆、ですが、やはり再び電子レンジでチンすることも多く(笑)


冷たい白ご飯のレジスタントスターチは低フォドマップ食でも腸に良くないとされています。

詳しくはこちらです。

低フォドマップ食 白ごはんは温めて - からだ活き活き‐You are what you eat.


白ご飯にすりごまと塩をかけるだけでも香りが良くなり美味しいです。

忙しいときは簡単ご飯が助かりますね!

食物酵素で消化よく!低フォドマップ野菜&果物を活用

食物酵素で消化よく!低フォドマップ野菜&果物を活用


腸に負担をかけないために食物の消化を良くすることは大事ですよね。私も日々の食物はよく噛んで食べるようにしています。


食物の消化を助けてあげるために最近行っている事は、酵素を多く含む生野菜&果物を食前に取ることです。


今回は 生野菜で摂りたい食物酵素 についてです。



酵素の働き

酵素とは生き物の細胞の中でつくられる物質で 、それらの主な働きは、必要な化学反応を起こすことで、摂取した食べ物の消化・吸収・代謝の手助けをしてくれるところにあります。


酵素は、潜在酵素(体内にある酵素)と、食物酵素(食べ物からとる酵素)に分けられます。


今回私が取り上げているのは、食べ物からとる食物酵素

食物酵素は生の肉や魚、野菜、果物などに多く含まれています。


低フォドマップ野菜と果物から気をつけて食物酵素を摂ることで食べ物の消化が少しでも良くなれば腸の助けになるかな、と摂取を心がけてみることにしました。

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酵素は熱に弱いので、果物や野菜を生で食べることが必要です。また、先に食べることで酵素が胃の中で後続の食物を待ち受け、消化にも役立ちます。

なので食前に食物酵素を取り入れることでより消化酵素を補うことができます。


酵素を多く含む食べ物

日本には発酵食品という多くの酵素を含む食品があります。が、私も行なっている低フォドマップ食は低発酵なものを摂る食事法なので、発酵食品は避けます。


低フォドマップで食物酵素を多く含む野菜などはないか調べてみると、

大根おろし、アボカド、キウイ、にんじんが良さそうです。

アボカド、キウイは量に気をつければ低フォドマップとされています。


パイナップルも酵素が多いのですが、宇野コラムでは高フォドマップに改訂されているようです。私は少量だと腸の不調症状は出ないので、ときどき少量、と気をつけて食べるようにしています。

参照 日本の高FODMAP食に、ぶどう、温州ミカン、パパイヤが追加されました : 宇野コラム Uno column


パイナップルには、肉等のたんぱく質を分解する消化酵素、プロアテーゼが多く含まれています。

大根はさらに多く、でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼ、と非常に多くの酵素を含む食物です。

また、そのままの形で食べるよりもすりおろして食べるほうが効果的です。すりおろす事により細胞膜が壊れ、その中に閉じ込められている酵素が外に出てくることで、摂取できる酵素の量が2~3倍になります。


私が最近好きなのは、肉類の食事の日に食べる食前の少量パイナップルですが、パイナップルだけにかたよらないように、上記大根おろし、アボカドなども使いローテーションしています。


冷凍保存で小分けに

酵素は熱に弱いですが、冷凍保存は大丈夫なようです。

酵素は冷凍によって死んでしまうことはなく、休眠=単に活動を止めるだけになります。再び解凍すると再び活動を始め、活発に動くようになると考えられています。

食前に自然解凍して食べるのがよいですね。


アボカド、パイナップルなどなど、を小分けにカットしてジップロックで冷凍保存しています。ひとかたまり買っても一度には食べられないので。↓


まとめ

低フォドマップ野菜&果物から摂る食物酵素、目にめえて酵素の効果を感じられるわけではありませんが、きっと食物消化の助けになっているはず。

そう思って食べるとより美味しい気もします!

食物酵素的には、デザートも食後ではなく食前がよいですね、今後も心がけてみたいと思います。


腸の調子、引き続きケアしてあげたいです☆

米しょうゆはどんな味?グルテンフリー&低フォドマップ

米しょうゆはどんな味?グルテンフリー&低フォドマップ


グルテンフリー&低フォドマップな食生活を継続中、

今回は醤油についてです。



大高醤油で米、稗、粟の醤油

一般的な醤油は大豆で作られており、さらに小麦粉が含まれていることが多いので、グルテンフリー&低フォドマップ的には避けたいところです。大豆と小麦粉の入っていない醤油を探してみました。


原材料も大豆ではなく、米、稗、粟で作られた醤油を見つけました。製造元は大高醤油という会社です。


米しょうゆの味は?

お米のお醤油なんて嬉しい!ので購入しました。送料もかかるので、今後もずっと使うだろうと先を見越して2本まとめて注文。

一本が思ったより大きく、重厚感のある瓶がドンと。


こちらが米しょうゆです↓

よく見る一般的な醤油よりもだいぶ色が薄めです。白だしのような透き通った色です。

出して小皿に入れただけで美味しそうなお醤油の香りがします。

原材料は、米、食塩。シンプルで助かります。


お味はどうでしょうか、焼き魚にかけて食べてみました。


塩がだいぶきいている気がします。まずは塩分のお味、そしてその後お醤油の味が!いつも食べるあのお醤油の味と風味がします。

すごい、お米からも醤油はできるのですね!


全体的な感じとしては、塩分の存在感が強く、醤油感は少し少なめだと感じました。普通の醤油と比べると、薄口醤油をもう少し薄くしたような。お刺身などたまり醤油の代わりには少し物足りないのかもしれません。


が、これはこれで醤油の風味がきちんとあるのでお醤油として美味しく食べられます。焼き魚も米しょうゆで美味しく頂きました。他料理にも薄口醤油のような感じで問題なく使う予定です。

購入してよかった、お米で作ったしょうゆ、とても有難く満足です


何と言っても原材料が米と食塩なので安心です。醤油は発酵食品なので、低フォドマップ食としてはやはり量に気をつけて、少量で使うようにしたいですね。


稗醤油と粟醤油もどんなお味か気になります。稗しょうゆと粟しょうゆも原材料はそれぞれ稗、粟と食塩だけのようです。

米しょうゆとは少し風味も違うのでしょうか、またチャンスを見つけて試してみたいと思います。

低フォドマップ食のお勉強 書籍を購入

低フォドマップ食のお勉強 書籍を購入

腸の不調を改善する効果のある低フォドマップ食事法、現在も継続中です。

低フォドマップ食についていつも宇野コラムを参照させて頂いていますが、先日書籍を購入しました。



ブログの宇野コラムにも論文データや低フォドマップ食材の細かい情報はたくさん記載されていますが、書籍はより分かりやすいです。

低フォドマップ食材一覧がアイウエオ順で並んでいるページがとても有難いです。


私は本当に一度腸内をリセットしたかったので、低フォドマップ食導入期に確実に自分が食べられる食材だけ使い、かなり食材を制限していたように思いますが、書籍にある導入期の低フォドマップ食材を見ると、私が宇野ブログを読んで行なった導入期よりももう少し幅広い食品がOKと載っているように感じます。


私の状況ですが、4週間の導入期の後、約2カ月半経ちました。

まだたくさんのチャレンジはしておらず、緩めの導入期のような食生活です。

十割そば、温かく柔らかい白米、魚、肉を中心に、基本の低フォドマップ食材を使って料理する日々。基本的に腸の状態は良好で過ごしています。

グルテンが腸に合わないのか、スペルト小麦は体に合わないみたいなので今はやめています。スペルト小麦は低フォドマップですが、グルテンフリーとではありません。


書籍を読むのもまだ途中なので、引き続きゆっくり読みながら進めていきたいと思います☆


私が試した低フォドマップ食事法はこちらに記載しています。

ブログURL変更のご連絡

こちらのブログを継続して読んでくださっている読者の方々、いつもありがとうございます☆

 

近日中にこのブログの現URLが以下のように変更になりますのでご連絡です。

旧アドレスでアクセスできない場合は新アドレスで試してみて頂けると幸いです。

 

 

からだ活き活きーYou are what you eat.

旧アドレス  http://urwhatueat.hatenadiary.jp

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今後もどうぞよろしくお願いいたします。

ローソンセレクトの焼き鮭が添加物無しで嬉しい!低フォドマップ

ローソンセレクトの焼き鮭が添加物無しで嬉しい!低フォドマップ


市販の加工食品、コンビニやスーパーなどのものは特に色々味付けがなされている印象ですが、今日はシンプルなお魚を見つけて嬉しくなりました。


ローソンセレクトの焼き鮭です。

原材料が鮭と食塩だけ、低フォドマップ的にもとても嬉しい一品です。卵と一緒に購入しました。

コンビニで余計な添加物の無い焼き鮭が買えるなんて、ローソンさんありがとうございます☆

他のコンビニも時々覗きますが、ローソンは添加物などの無い自然に近いものを一番多く置いているように感じます。


ローソンセレクトの焼き鮭、覚えておきたいと思います。