木綿豆腐は水抜きでさらに低フォドマップ？！導入期にも
低発酵な食品で腸の不調を整える低フォドマップ食、
今回は豆腐を使ってみました。
豆腐の種類とフォドマップ
豆腐は、木綿豆腐、絹豆腐、高野豆腐、など種類が分かれていますが、低フォドマップ食では豆腐はどういう位置づけなのでしょうか？
低フォドマップ食についてのブログ 宇野コラム で豆腐に関する記事を見つけました。
基本的に絹豆腐は高FODMAPで、木綿豆腐は低FODMAPです。それは、水分を抜く製造過程で、オリゴ糖（ラフィノース）量が木綿豆腐では水抜きとともにオリゴ糖が受けるためです。
市販されている木綿豆腐でも、「柔らかい木綿豆腐」のように、どのような製造過程で、どれくらいの量の水を抜いているのか？わからないものばかりなので、木綿豆腐であっても導入期には控えて、チャレンジ期にすべきだと思います。また、製造元の違いに注意すべきです。どうしても、導入期に食べたい場合には、木綿豆腐であっても、布で一夜冷蔵庫で水抜きしてください。
フォドマップ公開質問：木綿豆腐と添加物 : 宇野コラム Uno column
基本は、木綿豆腐が低フォドマップ、絹豆腐が高フォドマップ、ですね。
高野豆腐は水分が抜けているので低フォドマップとあります。
(追記あり）NHKまんぷく：日清チキンラーメンは低フォドかも？ : 宇野コラム Uno column
木綿豆腐は一晩水抜きすれば導入期でも大丈夫なほどオリゴ糖が抜けるとのこと！
試しに一晩水抜きしてみました↓
キッチンペーパーでくるみ、さらにその周りに布を置いていたのですが、布までかなりの水分がしみ込みました。
一晩経った豆腐はかなり固いです。
このまま食べるのにはちょっと美味しくなさそうなので、スープに入れる、など調理方法を考えてみました。
豆腐と野菜のスープ
圧力鍋で作った手作りブイヨンスープに、豆腐、茹でた人参＆ズッキーニを入れました。
材料は低フォドマップ食材のみです。
手作りブイヨンスープはこのように調理しています↓
今回の豆腐は低フォドマップ対応で水抜きした木綿豆腐を使用しましたが、スープに入れることで水分を吸ったのか、固さが和らぎ、柔らかさが戻りました。昼に豆腐をスープに入れて夜食べたので数時間浸されていたことになります。
素材の味だけで美味しく豆腐でヘルシーな野菜スープになりました。自然派＆無添加食です。
低フォドマップ食導入期用に自分が食べても大丈夫なものだけを入れたスープ、味噌汁の代わりに豆腐の入った汁物がうれしいですね。
固い豆腐はチャンプルーにも
木綿豆腐はチャンプル―で炒めるのも美味しいです。
豆腐、ズッキーニ、豚肉、塩、コショウ、薄口醤油、油、を使って炒めてみました。
豆腐をそぼろのようにつぶして炒めました。存在感があるけれども食べやすく、美味しくなりました。ズッキーニの水分と油が豆腐に馴染んだようです。
一晩かけて木綿豆腐の水抜き、初めてしてみましたが、固くなっても調理すれば美味しく食べられました。
低フォドマップ食導入期対応として覚えておこうと思います。
